Ankara Tükenmişlik Sendromu Psikoloğu
Sabah işe ya da okula giderken içinizde bir ağırlık varsa, dinlenince bile toparlanamıyor ve yaptığınız işe karşı soğuyorsanız, bunu tembellik değil tükenmişlik olarak ele almak gerekebilir. Ankara'da yüz yüze ya da online seanslarla, yükünüzü ve sınırlarınızı birlikte yeniden düzenlemenize eşlik ediyoruz.
Yükü Hafifleten Yeniden Düzenleme Süreci
Tükenmişlikte sorun çoğu zaman yeterli çaba göstermemek değil, yıllarca fazla çaba göstermektir. Seanslarda iş ve yaşam yükünüzü, kendinize koyduğunuz ölçüleri, sınır koyma ve dinlenme becerilerinizi birlikte gözden geçirip sürdürülebilir bir düzen kuruyoruz.
Sınırları Yeniden Kurma Çalışması
İş, ilişki ve bakım sorumluluklarının sizdeki ağırlığını birlikte tartıp neyin bırakılabileceğine bakıyoruz.
Yoğun Programa Uyum
Mesai sonrası ya da öğle arası gibi dar zamanlarda online seans da seçebilirsiniz; ulaşım yükü eklemeden destek alın.
Tempoyu Siz Belirlersiniz
Seans da bir yük olmamalı; gündeminizi siz belirler, hedefleri küçük ve ulaşılabilir tutarız.
Tükenmişlik sendromu, uzun süreli ve yönetilemeyen iş ya da bakım stresine bağlı olarak gelişen; duygusal tükenme, işe karşı mesafelenme ve başarı hissinde azalma ile giden bir tablodur. Tıbbi bir hastalık olarak değil, çoğunlukla iş bağlamıyla ilişkili bir olgu olarak tanımlanır.
Tükenmişlik Sendromu Nedir?
Tükenmişlik, bir haftalık yoğunluğun ardından gelen yorgunluk değildir. Uzun süre fazla yük taşımanın, yeterince dinlenememenin ve çabanın karşılığını alamamanın birikmesiyle gelişir. Kişi çoğu zaman yıllarca "dayanırım" der, sonra bir sabah kalkamaz hale gelir. İş yaşamıyla sınırlı olmayıp bakım veren aile bireylerinde, öğrencilerde ve evde yoğun sorumluluk taşıyanlarda da görülür.
Tükenmeye Giden Beş Basamak
Tükenmişlik genellikle bir anda ortaya çıkmaz; basamak basamak ilerler. Aşağıdaki şema, sık görülen bir gidişi sadeleştirerek gösteriyor. Herkesin yolu aynı sırayla ilerlemeyebilir:
Üç Boyutlu Bir Tablo
Tükenmişlik literatüründe sık anılan üç boyut vardır. Kimi kişide biri, kimi kişide hepsi birlikte öne çıkar:
Duygusal tükenme
Bitkinlik, güç kalmaması ve sabah kalkmakta zorlanma. Dinlenme tatili bile yetmeyebilir.
Duyarsızlaşma
İşe, çalışma arkadaşlarına ya da yardım ettiğiniz kişilere karşı soğuma, alaycılık ve mesafe.
Başarı hissinin azalması
"Ne yapsam yetmiyor" duygusu, verimde düşüş ve kendini yetersiz görme.
Yorgunluk mu, Tükenmişlik mi?
Her yorgunluk tükenmişlik değildir. Aradaki farkı anlamaya yardımcı olacak bir karşılaştırma (tanı koymak için kullanılamaz). Belirtiler uzun süre çökkünlük, umutsuzluk ve zevk kaybıyla birlikteyse depresyon da düşünülmelidir:
Yaşadığınız stres düzeyini birkaç dakikada gözden geçirin. Sonuç tanı yerine geçmez; bir uzmanla konuşmak için başlangıç noktasıdır.
Günlük Alışkanlıkların İki Yüzü
Küçük alışkanlıklar, tükenmişliğin ya beslenmesine ya da toparlanmasına katkı sağlar. Aşağıda sık gördüğümüz örnekler yer alıyor:
Toparlanmaya yardım eden alışkanlıklar
- Gün içinde 5-10 dakikalık gerçek molalar (ekrana bakmadan)
- Mesai bitiminde işe ait bildirimleri kapatmak
- Haftalık "hayır diyebileceğim üç şey" listesi
- Haftada en az bir kez iş dışı hoşa giden bir etkinlik
- Uykuyu "kalan zaman" değil, plan olarak ele almak
Tükenmeyi besleyen alışkanlıklar
- Dinlenmeyi "hak etmek" için görevleri bitirmeyi beklemek
- Tatilde de e-postalara bakmak
- Yorgunluğu kahve ve kaçışla örtmek
- Her isteğe "tamam" demek
- Kendini başkalarının yüküyle kıyaslayarak küçümsemek
Terapide Toparlanma Yolu
Tükenmişlikte terapi, önce yükü hafifletmeye, sonra dayanıklılığı yeniden inşa etmeye odaklanır. Aşağıdaki adımlar örnektir; sizin için kişisel koşullarınıza göre uyarlanır:
Yük envanteri
İş, ev, bakım ve ilişki sorumluluklarınızı yazar, her birinin size enerji mi yoksa yük mü getirdiğine bakarız.
Dinlenme ve uyku zemini
Önce bedeni toparlayacak minimum rutini kurarız; daha fazlasını beklemeden.
Sınır ve talep çalışması
Hayır deme, görev paylaşma ve beklenti yönetme becerilerini seans içinde prova ederiz.
Düşünce kalıpları
"Mükemmel olmalıyım", "herkes bana bağımlı" gibi katı iç kuralları esnetiriz.
Anlam ve yön
İşe, ilişkilere ve kendinize dair önemli olan şeyleri yeniden netleştiririz.
Beden belirtileri ve acil durumlar için
Tükenmişlikle birlikte baş ağrısı, çarpıntı, uyku bozukluğu gibi bedensel belirtiler görülüyorsa önce bir hekime başvurmanız yararlıdır; psikolog olarak tıbbi tanı koymam ve ilaç önermem. Kendinize zarar verme ya da yaşamınıza son verme düşünceniz varsa gecikmeden 112'yi arayın veya en yakın acil servise başvurun.
Tükenmişlikte Çalışılan Yaklaşımlar
Terapide düşünce kalıpları, değerler ve beden farkındalığı birlikte ele alınır. Başlangıçta tabloyu netleştirmek isterseniz psikolojik değerlendirme hizmetinden de yararlanabilirsiniz:
Bilişsel Davranışçı Terapi
Mükemmeliyetçi düşünceleri, aşırı sorumluluk ve ertelemeyi ele almak; sınır koyma ve zaman yönetimi becerileri için.
Hizmeti incele →Kabul ve Kararlılık Terapisi
Yorgunluk ve suçluluk duygusuyla savaşmak yerine, değerleriniz doğrultusunda küçük adımlar atmanıza yardım eder.
Hizmeti incele →Farkındalık Temelli Terapi
Beden sinyallerini ve zihinsel yükü erken fark etmek ve dinlenmeyi bilinçli bir beceriye dönüştürmek için.
Hizmeti incele →Online Terapi
Yoğun iş programında, mesai sonrası ya da öğle aralarında seansı kısıtlı zamana sığdırmanızı kolaylaştırır.
Hizmeti incele →Bu Süreç Kimler İçin Uygun?
Aşağıdaki cümlelerden birkaçı sizi tarif ediyorsa, "biraz dinlenince geçer" demeden bir uzmanla konuşmak iyi bir adım olabilir:
- Yıllardır yoğun çalışıp "bir an önce toparlanırım" diyenler
- Sabah işe gitmeden önce içinde ağırlık hissedenler
- Hasta, çocuk ya da yaşlı bakımı üstlenip yalnız kalanlar
- İşinde ya da okulunda performansı düşenler
- Öfke, alınganlık ve sinirlilik halinin arttığını fark edenler
- Her şeyi bırakıp kaçma isteğiyle uyananlar
Seanslar yaklaşık 45–50 dakika sürer ve genellikle haftalık yürür; yoğun dönemlerde sıklık birlikte ayarlanır. Stresle ilişkisi için stres yönetimi sayfamıza da bakabilirsiniz.
İş yeri, sorumluluklarınız ve yaşadığınız zorluklar hakkında anlattıklarınız mesleki gizlilik kapsamındadır. İşvereninize ya da yakınlarınıza bilgi aktarılmaz; yasal zorunluluklar dışında üçüncü kişilerle paylaşılmaz. Ayrıntılar KVKK Aydınlatma Metni sayfasındadır.
Neden Ankara'da Tükenmişlik İçin Bizi Tercih Etmelisiniz?
Yoğun tempoda çalışan ya da bakım yükü taşıyan biri için doğru bir Ankara Psikolog seçmek, toparlanmanın ilk adımı olabilir. Psikoloji lisansımı Doğu Akdeniz Üniversitesi'nde, klinik psikoloji yüksek lisansımı İstanbul Kent Üniversitesi'nde tamamladım ve 9 yıldır klinik çalışma yürütüyorum. Kliniğimiz, Sağlık Bakanlığı onaylı ve ruhsatlı bir Özel Sağlık Meslek Hizmet Birimi olarak Çankaya'da hizmet veriyor. Mesai sonrası ya da şehir dışındaysanız online seans da yapabiliyoruz.
İlgili Konulara Göz Atın
Tükenmişlik çoğu zaman stres, uyku ve öfke gibi başlıklarla iç içe geçer:
Daha çok çalışmak çözüm olmayabilir
Yükünüzü kısaca yazın; size uygun bir görüşme zamanı ve ilk adım için birlikte plan yapalım.
Tükenmişlik Hakkında Merak Edilenler
Tükenmişlikle ilgili en sık sorulanları topladık. Burada olmayan bir sorunuz varsa WhatsApp'tan yazabilirsiniz.
Çankaya / Ankara Yol Tarifi Al
Aradığınız cevabı bulamadınız mı? WhatsApp üzerinden bize ulaşın, elimizden geldiğince hızlı yanıt verelim.